2016年12月12日

TBS 健康カプセル!ゲンキの時間 「腰痛改善ダイエット」

今日のゲンキの時間、テーマは「腰痛改善ダイエット」

最近体重が増えてきて、ポッコリお腹。
こういう方、多いんじゃないでしょうか?




これはいわゆる「腰痛型肥満」
それは中高年を襲う負のスパイラルです。

中高年の方に、実際に身体の悩みを聞いてみると……
「腰が痛い」
「お腹が気になる」
「飲み過ぎ、食べ過ぎ、運動不足。腰も何年かに一回ギックリ腰」



中高年の悩みの上位を占める、腰痛と肥満!
1位 腰痛
2位 肩凝り
3位 肥満

腰痛と肥満は密接な関係があり、
腰痛を解消すれば、肥満も解消できるのだそうです。
それにはどうすればいいのでしょうか。
非常に簡単なので、継続できる方法があるのだそうです。

腰痛が一番少ない都道府県は、次のうちどこでしょう?
A 愛知県
B 神奈川県
C 高知県
正解は神奈川県、なぜなのでしょうか。

協力してくれたのは、
腰痛に詳しい、千葉県市川市の行徳中央クリニック院長佐藤秀樹先生と、
腰痛と肥満に悩む3人のゲンキチャレンジャー。

44歳の田崎さん。
腰痛歴10年。お腹周りは93センチ。
これぐらいになったのは2~3年ぐらいだとか。
10年ぐらい前に、ひどく腰を痛めて、スポーツをあんまりやらなくなってからだそうです。

56歳中村さん。
腰痛歴40年。
休日は家でごろごろ。
会社の制服のズボンが入らなくて、恥ずかしい。
大学を出たころからなので、かなり早い。

最後は元営業マン、
体重85キロ、お腹周り104センチの谷さん、60歳。
肥満は30歳ごろに結婚してから。
腰痛のほうは、最初は体力があって、山登りとかできたそう。でも、姿勢を変えて、ちょっと物を取ろうと思ったら、突然ピギーッとなったそう。

そこで、検証のために来ていただいたのは、引っ越センター働く、
腰痛知らずの達人、根本一平さん。

引っ越し業者といえば、走って物を運んだり、かがんで重たい家具を持ち上げたりなど、
腰痛になりやすそうなイメージですが、根本さんは、一度も腰痛になったことがないのだそう。

では、腰痛になる人とならない人とでは、いったい何が違うのか。
引っ越し作業で検証しました。

皆さん、腰痛持ちですので、無理をしない程度で、検証開始!

やってもらうのは、まず、高い所にあるおよそ10㎏の荷物をおろし、それを持ち運ぶといった作業。

達人はとてもスムーズ、荷物が軽そうに見えます。背中も真っすぐです。
一方、腰痛歴10年の田崎さんは、腰の痛みで、10キロの荷物を支えきれずに、床に落としてしまいました。
また、腰の痛さをかばうため前傾になりバランスを取っているのですが、この体勢がさらに腰に負担をかけているそう。

中村さんも同様に前傾姿勢。
腰痛持ちでない方も、自然にこの体勢になってしまう方、要注意です。

次は、荷物を持ったまま階段をおります。
このときも、達人は背筋が真っすぐ。

前傾姿勢で荷物を運ぶ田崎さんは、後ろからおりています。
体重が前にかかる前傾姿勢により、階段から落ちることを恐れ、後ろ向きでしかおりられないのです。

谷さんは、猫背気味に荷物を持つことによって、何とかバランスを保っていますが、実はこの持ち方も腰痛の引き金になるそう。

腰の痛みをかばう姿勢が、さらに腰に負担をかける原因にもなっているのだそうです

休憩中の油断している普段のしぐさでも、
達人のきれいな姿勢に対し、ゲンキチャレンジャーの姿勢は、だらしないだけではなく、腰に2倍近くの負担がかかっている。

さらに、日常の動作にも危険サインがひそんでいるそうで、不自然な動きに注意が必要です。

顔を洗う動作では、
田崎さんは、ひざを不自然に曲げて、腰の湾曲も無茶苦茶。
右側の腰が特に痛むため、右ひざを大きく曲げることで、痛さをカバーしていたんです。

続いては、腰痛歴40年の中村さんです。
ひざがピンと張り、ひじついて、身体を支えています。
腰が曲がらないので、ここで押さえて、腰の負担を軽くしています。

佐藤先生によると、
やはり腰痛持ちの方は動作がひとつひとつ不自然で、バランスを取るために、その姿勢になっているけれども、腰にはどんどん負担がかかっている。
それはやっぱり筋力の不足から来ているということもあるのだそうです

そこで、お腹周りの筋肉を見てみると、
達人根本さんと比べ、皮下脂肪、内臓脂肪の量が明らかに違い、腹筋は2分の1以下。
内臓脂肪もそうですが、この周りの筋肉、身体を支える筋肉が弱いということで、3人とも根本さんに比べると、体幹の筋肉がかなり弱いという結果でした。




体幹とは、頭、手足を除いた胴体部分のことで、基本動作をする上で重要な役割を担っています。

体幹の筋肉が弱いと、脊椎のカーブがくずれて骨盤が前傾、重心が前後にぶれ、腰に大きな負担がかかり、痛みが生じます。これが腰痛型肥満の始まりなんです。

腰痛の少ない神奈川・千葉・埼玉3県の共通点は、ベッドタウン!
圏外通勤・通学の数が多く、電車などで体幹が鍛えられ、腰痛を予防していると考えられているのです。一方、腰痛が多い県は、車での移動が長いことが原因と考えられています。

つまり、運動不足によって、腰痛型肥満が確立されてしまうということ。
腰痛の人は、腰の痛みを気にするため運動不足になりがちで、それによって、お腹が出てくると、脊椎も前方に引っ張られ、腰への負担がさらに大きくなるのだそう。

腰痛が肥満に、肥満がさらなる腰痛を引き起こす。
これが、腰痛型肥満負のスパイラルです。

体幹を鍛える事によって、腰痛型肥満を解消できますが、腰痛持ちの人が体幹を鍛えるとなると運動しなければいけない。でも運動は腰に負担がかかります。

腰痛の方ができるような、体幹を鍛えるような運動があるのだそうです。

体幹と言えば、サッカー日本代表長友選手。長友選手は、高校時代からひどい腰痛を患っていましたが、体幹トレーニングを始めて、改善し、今では世界で戦うトップアスリートになりました。
その身体を作り上げたトレーナーが木場克己さん。
Jリーグのヘッドトレーナーとして活躍し、今では、トップアスリートからアーティストまで、幅広くサポートしています。

木場さんによると、
体幹トレーニングとは、身体の中の筋肉と外の筋肉で、筋肉のコルセットを作り上げて、そこでブレない形にする。筋肉のコルセットを作る感じだそう。




試しに医療用コルセットをつけて、ゲンキチャレンジャー田崎さんに先ほどの引っ越し作業を行ってもらうと、スムーズに荷物をおろすことができ、持ち方も一変。腰にさらに負担を掛ける前傾姿勢から、背筋を真っすぐ伸ばして持てるようになりました。姿勢が変わったことで、階段も前からおりることができました。
腰が締め付けられて安定し、痛みが薄らいでいるから随分いいのだそう。

筋肉のコルセットをつけると、脊椎が正しいS字カーブになり、腰痛が軽減。代謝が上がるため肥満の解消にもつながります。そして、この筋肉のコルセットは、体幹トレーニングで簡単につけられるんです。

佐藤先生、体幹の弱さと腰痛以外の身体の不調について伺うと、
姿勢の異常。脊椎は首から腰までずっと1本つながっていて、首の場合だと猫背になる。そういう方は、肩こりや頭痛が起きたり、ひどくなってくると、手足がしびれたり、利かなくなってきたりするのだそう。

体幹のチェックは、自宅でもできます。
マットなど、適度な柔らかさのあるものの上で、3秒かけて両手と片足を上げます。この体勢で10秒キープ。ふらついてしまう人は、体幹が弱いということになります。

激しい運動が難しい腰痛持ちの人でも、簡単にできる体幹トレーニングは、身体の
中の筋肉、腹圧を高めることだそうです。

腹圧とは筋肉によるお腹への圧力のこと。
腹圧が強ければ、良い姿勢とスタイルが保てますが、腹圧が弱いと、お腹が出て、脊椎がゆがみ、腰に負担をかけます。

この腹圧を高める体幹トレーニングがドローインという呼吸の仕方。腹式呼吸です。




ドローインとは、
腹式呼吸の要領で行う、腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニングの基本。
鼻で息を吸うと同時にお腹を膨らませ
口で息を吐くと同時にお腹をへこませます。

日本航空のキャビンアテンダントも、フライング前にドローインを行って、
体幹を刺激し、機内での長時間の立ち仕事に備えているのだそうです。

ドローインは立って行うこともできますが、腰痛の人のための木場式ドローインは、
寝て行うのがポイントです。

まず仰向けになって、ひざを立てます。
3秒間鼻で可能な限り息を吸いながら、お腹を膨らませ、
今度は3秒間で、口で一気に息を吐きながら、お腹をへこませます。
これを10回1セット、1日3セット行います。




どこの筋肉を鍛えているのか、お腹の中を膨らませているのを
イメージでやると、スムーズにできるようになるそう。
これは簡単ですから、継続できそうです。

そんな木場式体幹トレーニングの効果を実感しているのが、小井沼さん、54歳。
体幹トレーニング前は、体重77.6㎏お腹周り97.5㎝でしたが、
3週間のトレーニングで、体重マイナス3.2㎏、お腹周りがマイナス8.5㎝という驚きの結果!
元気になって、朝、ちゃんと早足で駅に歩いていけるようになり、姿勢が良くなった事で腰や肩にそんなに負担がかからなくなってきたそうです。

ちなみにゲンキチャレンジャーの谷さんも、朝、布団から起きる時に、腰が痛くて起き上がってたけれども、このドローインをやってからは、腰が痛くなくなったそう。




ドローインというのは、いつでも、どこでも、気軽にできるという所が、1番の利点。
座ってても、立っていてもいいそうです。

佐藤先生によると、腰痛が少しずつ改善してきたら、他の有酸素運動や他の体幹トレーニングも徐々にやっていくといいそうです。




今回の健康カプセルの成分は、「腰治り 痩せた!と体感(体幹)ドローイン」


posted by yuyu at 11:25| Comment(0) | 腰痛 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする